Има много причини да бъдем по-активни физически. Движението се отразява добре на вашите тяло и ум, помага за спирането на сериозни здравословни проблеми и може да ви помогне да спите по-добре. А и нали знаете, два-три месеца преди сезона на почивките всички си повтаряме как трябва да се стегнем и да спортуваме, за да може фигурата ни да е готова за коктейли, вълни и слънце… и собствената ни самооценка.
Щастливите жени – какво ги отличава
10 храни, които стимулират мозъка
Защо кожата ни се променя със сезоните?
Не всички от нас обаче имат време да посещават редовни тренировки по йога, пилатес или пък да ходят във фитнеса, разбираме ви – работата, семейството и грижите за самите нас (като достатъчно сън например) са изтощителни. Ето защо решихме да ви споделим как в редакцията на Fashion Inside се справяме с подготовката за нашето приключенско лято. Ще ви покажем пет упражнения, които може да правите вкъщи, при това без никакво оборудване за фитнес.
Това, което ви показваме днес, е програма от упражнения, които натоварват и развиват цялото тяло. Тя е разработена от Британската армия, носи името „Големите 5“ и може да се изпълнява от всеки и навсякъде. Упражненията се използват за подобряване на издръжливостта, цялостното здраве, благосъстоянието и доброто представяне на войниците, както и за намаляване на риска от нараняване. Ако тези упражнения помагат на армията на кралица Елизабет II, значи могат да помогнат и на вас.
Лицеви опори
Лицевата опора е упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и основната сила в гръбнака и таза. Стремете се към темпо от 1:1:1 – една секунда надолу, една секунда пауза в позиция със сгънати лакти и една секунда обратно нагоре.
Вдигане на тежести от изправено положение
Това упражнение е ключово за укрепване на гърба, седалищните мускули и прасците, както и ръцете. Целете се да постигнете темпо от 2:1:2 – две секунди вдигайте тежестите нагоре, една секунда пауза, а после две секунди за връщане в началната позиция. За тежести може да използвате по бутилки с вода, туба перилен препарат или нещо подобно, което вече използвате в домакинството. Тежестта зависи от вас, като ние ви съветваме да започнете с по-малко и постепенно да я увеличите.
Планк
Планкът (от англ. дъска) е упражнение за основната група мускули, при което мускулите, които стабилизират и защитават гръбначния стълб, се подсилват, а коремът се стяга. Започнете с 10 секунди задържане в поза планк и с течение на времето увеличете до 20-30 секунди. Ако сте по-амбициозни, увеличавайте времето за планк с 5 секунди всеки ден, докато стигнете до 2 минути. Това е оптималната времева рамка за такова упражнение при повечето хора.
Обърнат сплит клек
Разделените клекове са малко по-слабо разпространени тези дни, но те са приятна промяна от стандартните такива. Британската армия пък предлага интересна вариация – клек назад. Обратният сплит (разделен) клек работи върху седалищните и мускулите на краката. Опитайте с темпо от 2:1:1 – две секунди придвижвайте крака назад и надолу, докато коляното е на сантиметър от пода, една секунда пауза и една за връщане към началната позиция. Започнете със серии по 10.
Клекове
Клекът е друго функционално движение, което позволява на тялото да бъде спуснато към земята, като същевременно се поддържа неутрален (изправен) гръб. Идеалното темпо е 2:1:2 – две секунди надолу, една секунда пауза в позицията и две за изправяне. За да усилите ефекта от това упражнение и да тренирате и ръцете, тренирайте с тежест, която дръжте на нивото на гръдния кош.
Това са нашите не толкова тайни упражнения, които откраднахме от британските войници. Практиката на ден не ни отнема повече от 20 минути, а умът и телата ни благодарят за грижите, които полагаме за тях. Научно доказано е, че упражненията спомагат за производството на невротрофини, което води до по-голям растеж на мозъка и следователно, по-добра памет и учене. Освен това движението помага за отделянето и на ендорфини в мозъка – хормоните на щастието, които също намаляват нивата на стрес и болка. Е, ние мислим, че 20 минути на ден си заслужават!
Текст: Мила Стоянова
Видео: Youtube
Снимка: Pixabay
