Изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за отслабване и да е от полза за здравето на мозъка и сърцето. Въпреки това, ако решите да го пробвате, важно е да изберете правилната опция за вас и да го правите безопасно.
В момента периодичното гладуване (фастинг) е една от най-популярните тенденции. Представлява режим, който циклично преминава между периоди на гладуване и периоди на хранене.
При фастинга акцентът не е върху това кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете. Това означава, че всъщност периодичното гладуване не е диета – определя се като модел на хранене.
Методи на периодично гладуване
Можете да практикувате периодично гладуване по няколко различни начина, въпреки че всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване. По време на периодите на гладуване не ядете нищо. Можете да пиете безкалорични напитки като вода, билков чай и черно кафе.
Методът 16/8: Включва 8-часов период на хранене и 16-часов период на гладуване. Някои хора правят това, като пропускат закуската, но можете да направите и обратното и да пропуснете вечерята или да вечеряте рано.
Методът „Яж-спри-яж“: Това включва гладуване в продължение на 24 часа веднъж или два пъти седмично. Тъй като е малко по-усъвършенствана версия, би било добре да го пробвате, ако сте по-напреднали.
Методът 5:2: С този метод приемате само 500-600 калории в два непоследователни дни от седмицата и се храните както обикновено през останалите 5 дни.
Щастливите жени – какво ги отличава
10 храни, които стимулират мозъка
Защо кожата ни се променя със сезоните?
Как влияе на вашите клетки и хормони
Когато гладувате, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.Първо, нивата на човешки растежен хормон (HGH) се повишават, а нивата на инсулин спадат. Клетките на вашето тяло също променят експресията на гените и инициират важни процеси на клетъчно възстановяване. Ето някои промени, които настъпват в тялото ви при периодично гладуване:
HGH: Вашите нива на HGH се повишават. Това може да помогне както за загуба на мазнини, така и за мускулен растеж.
Инсулин: Когато гладувате, инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват. По-ниските нива на инсулин правят складираните телесни мазнини по-достъпни.
Възстановяване на клетките: Когато гладувате, вашите клетки инициират процеси на клетъчно възстановяванe. Това включва автофагия, което означава, че клетките усвояват и премахват стари и нефункционални протеини, които се натрупват вътре в тях.
Генна експресия: Гладуването може да причини промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и предотвратяването на заболявания.
Мощно средство за отслабване
Загубата на тегло е най-честата причина, поради която хората решават да пробват фастинг. Като намалите времето, през което можете да ядете, вероятно ще консумирате по-малко калории, без да го осъзнавате. Освен това фастингът може да повлияе на хормоналните нива и да помогне за загуба на тегло.
В допълнение към понижаването на инсулина и повишаването на нивата на HGH, периодичното гладуване стимулира освобождаването на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин). Поради тези промени краткотрайното гладуване може временно да повиши скоростта на вашия метаболизъм.
Ползи за здравето
Загуба на тегло: Периодичното гладуване може да ви помогне да се освободите от телесни мазнини, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.
Инсулинова резистентност: Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, която се случва, когато тялото ви не реагира правилно на инсулина, повишавайки нивата на кръвната захар. Управлението на кръвната захар може да предпази от диабет тип 2.
Противовъзпалително действие: Някои проучвания показват намаляване на маркерите за възпаление, ключов фактор за много хронични заболявания.
Здраве на мозъка: Проучвания при животни показват, че гладуването повишава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки.
Безопасност и странични ефекти
Гладът е основният страничен ефект на периодичното гладуване. Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи толкова добре, колкото сте свикнали. Това е временно, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.
Не се препоръчва периодично гладуване при следните състояния: диабет, проблеми с регулирането на кръвната захар, ниско кръвно налягане, приемате лекарства, сте с поднормено тегло, имате анамнеза за хранителни разстройства, опитвате се да забременеете, имате анамнеза за аменорея (липса на менструация повече от 3-4 месеца), бременни сте или кърмите.
Първи стъпки в периодичното гладуване
Вероятно вече сте правили много периодични гладувания през живота си (най-малкото сте постили поне веднъж). Ако някога сте вечеряли, след това сте спали до късно и не сте яли до обяд на следващия ден, вече сте гладували повече от 16 часа. Някои хора интуитивно се хранят по този начин, защото просто не се чувстват гладни сутрин.
Много хора смятат метода 16/8 за най-простата и най-устойчива форма на периодично гладуване, затова може първо да пробвате тази практика. Ако ви е лесно и се чувствате добре по време на гладуването, тогава опитайте да преминете към по-напреднали методи.
Не е необходимо да следвате строго структуриран план. Експериментирайте с различните подходи и намерете онова, което ви харесва, отговаря на вашия график и се чувствате добре с него.
Текст: Деси Найденова
Снимки: Pexels
