5 упражнения за здраво тяло и щастлив дух

Има много причини да бъдем по-активни физически. Движението се отразява добре на вашите тяло и ум, помага за спирането на сериозни здравословни проблеми и може да ви помогне да спите по-добре. А и нали знаете, два-три месеца преди сезона на почивките всички си повтаряме как трябва да се стегнем и да спортуваме, за да може фигурата ни да е готова за коктейли, вълни и слънце… и собствената ни самооценка.

Вижте още:

Не всички от нас обаче имат време да посещават редовни тренировки по йога, пилатес или пък да ходят във фитнеса, разбираме ви – работата, семейството и грижите за самите нас (като достатъчно сън например) са изтощителни. Ето защо решихме да ви споделим как в редакцията на Fashion Inside се справяме с подготовката за нашето приключенско лято. Ще ви покажем пет упражнения, които може да правите вкъщи, при това без никакво оборудване за фитнес.

Това, което ви показваме днес, е програма от упражнения, които натоварват и развиват цялото тяло. Тя е разработена от Британската армия, носи името „Големите 5“ и може да се изпълнява от всеки и навсякъде. Упражненията се използват за подобряване на издръжливостта, цялостното здраве, благосъстоянието и доброто представяне на войниците, както и за намаляване на риска от нараняване. Ако тези упражнения помагат на армията на кралица Елизабет II, значи могат да помогнат и на вас.

Лицеви опори

Лицевата опора е упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и основната сила в гръбнака и таза. Стремете се към темпо от 1:1:1 – една секунда надолу, една секунда пауза в позиция със сгънати лакти и една секунда обратно нагоре.

Вдигане на тежести от изправено положение

Това упражнение е ключово за укрепване на гърба, седалищните мускули и прасците, както и ръцете. Целете се да постигнете темпо от 2:1:2 – две секунди вдигайте тежестите нагоре, една секунда пауза, а после две секунди за връщане в началната позиция. За тежести може да използвате по бутилки с вода, туба перилен препарат или нещо подобно, което вече използвате в домакинството. Тежестта зависи от вас, като ние ви съветваме да започнете с по-малко и постепенно да я увеличите.

Планк

Планкът (от англ. дъска) е упражнение за основната група мускули, при което мускулите, които стабилизират и защитават гръбначния стълб, се подсилват, а коремът се стяга. Започнете с 10 секунди задържане в поза планк и с течение на времето увеличете до 20-30 секунди. Ако сте по-амбициозни, увеличавайте времето за планк с 5 секунди всеки ден, докато стигнете до 2 минути. Това е оптималната времева рамка за такова упражнение при повечето хора.

Обърнат сплит клек

Разделените клекове са малко по-слабо разпространени тези дни, но те са приятна промяна от стандартните такива. Британската армия пък предлага интересна вариация – клек назад. Обратният сплит (разделен) клек работи върху седалищните и мускулите на краката. Опитайте с темпо от 2:1:1 – две секунди придвижвайте крака назад и надолу, докато коляното е на сантиметър от пода, една секунда пауза и една за връщане към началната позиция. Започнете със серии по 10.

Клекове

Клекът е друго функционално движение, което позволява на тялото да бъде спуснато към земята, като същевременно се поддържа неутрален (изправен) гръб. Идеалното темпо е 2:1:2 – две секунди надолу, една секунда пауза в позицията и две за изправяне. За да усилите ефекта от това упражнение и да тренирате и ръцете, тренирайте с тежест, която дръжте на нивото на гръдния кош.

Това са нашите не толкова тайни упражнения, които откраднахме от британските войници. Практиката на ден не ни отнема повече от 20 минути, а умът и телата ни благодарят за грижите, които полагаме за тях. Научно доказано е, че упражненията спомагат за производството на невротрофини, което води до по-голям растеж на мозъка и следователно, по-добра памет и учене. Освен това движението помага за отделянето и на ендорфини в мозъка – хормоните на щастието, които също намаляват нивата на стрес и болка. Е, ние мислим, че 20 минути на ден си заслужават!

Текст: Мила Стоянова

Видео: Youtube

Снимка: Pixabay