Когато става въпрос за поддържане на концентрация, много хора се сещат за обедните навици, за да се справят със следобедната умора. Но както се оказва това, което правите рано, а не по-късно е много по-важно. По-конкретно, това, което правите сутрин, ще определи как се чувствате следобед, особено що се отнася до концентрацията, вниманието и енергията.
Здравните експерти споделят практични сутрешни навици, които ще ви държат фокусирани през целия ден, заедно със съвети за прилагането на всеки един от тях.
Стойте далеч от телефона си
Според специалистите, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да избягвате незабавното затрупване на нервната си система с известия, имейли и социални медии в момента, в който се събудите. В противен случай, като грабнете телефона си веднага щом се събудите, вие възнаграждавате мозъка си с лесен допамин, а това кара мозъка ви да се съпротивлява на по-трудни и по-сложни задачи през целия ден.
Ако е възможно, избягвайте да проверявате телефона си 20 до 30 минути след като се събудите сутрин или да държите телефона си на „Не ме безпокойте“ режим до края на сутрешната ви рутина, или пък да го зареждате в другия край на стаята (вместо до леглото си), докато спите.
Опитайте се да се свържете отново със сетивата си през времето, което бихте прекарали на телефона си. Това може да включва „забелязване на температурата на водата, докато миете лицето си, отпиване на чай или кафе бавно, слушане на звуците около вас или просто гледане през прозореца“- предлагат експертите.
GLP-1 добавки за отслабване: как действат и ефективни ли са в сравнение с лекарствата?
За ползите от Dry January и как да го практикуваме успешно
6 съвета за сбъдване новогодишни обещания
Движете се
Като започвате сутринта си с движение, ще можете да се свържете с тялото си и да проправите пътя за по-добра концентрация за целия ден.
Според учените, свързването с тялото ви понижава кортизола (хормона на стреса) и увеличава притока на кръв и кислород към мозъка. Също така освобождава ендорфини, които директно подпомагат вниманието и фокуса. Тази практика също ви заземява в настоящия момент и може да намали очаквателната тревожност, която често е свързана със стрес, свързан с работата или училището. Стресът е огромна пречка за устойчивия фокус, така че е изключително важно да започнете сутринта си с рутина, която намалява стреса.
Това не означава, че трябва да започвате деня си с бягане или тренировка – освен ако това не е вашето нещо, разбира се. Леката физическа активност може да бъде също толкова полезна. Дори 10- или 15-минутна разходка навън, преди да започнете работния си ден, може да направи забележима разлика. Може да практикувате и леки сутрешни разтягания след събуждане, което ще поддържа тялото и ума ви гъвкави.
Определете време за работа и време за забавления
Не е нужно да чувствате, че нямате време за релаксация. След сутрешната си рутина, отделете си време за фокус върху задачите, плюс специфично 10-минутно „време за отдих“, когато можете целенасочено да проверявате имейли, да чатите или да се разхождате. Това ви държи фокусирани, тъй като времето, в което сте разсеяни или си правите почивки, е вече вписано в графика ви.
Изберете приоритет за деня
Мозъкът има ограничен капацитет за вземане на решения всеки ден. Но без ясна фокусна точка, която да насочва енергията ви, вниманието и фокусът ви вероятно ще се разпръснат върху твърде много неща. (Здравейте, умора от решения!)
За да се справите с това, приоритизирайте задача в рамките на определено време. Преди да отворите входящата си поща или списъка си със задачи, отделете малко време, за да определите най-важното нещо, върху което трябва да се съсредоточите за този ден.
Изберете нещо, което да очаквате с нетърпение
По време на сутрешното си планиране, изберете малко (но забавно) нещо, което да правите по-късно. Може да е любимият ви обяд, гледането на предаване, което ви вълнува, четенето на книга, вземането на душ с „всичко“, паленето на свещ вечер, обаждането на приятел или готвенето на нещо успокояващо. Фокусирането става по-трудно, когато денят се усеща като едно дълго задължение. За разлика от това, наличието на нещо „позитивно“, което да очаквате, помага за регулиране на стреса и дава на нервната система усещането, че животът не е само продуктивност и напрежение.
Яжте достатъчно калории
От гледна точка на храненето, редовното хранене – и достатъчно – е един от най-важните фактори за поддържане на концентрация. Това е особено важно сутрин, когато току-що сте се събудили от нощ на гладуване.
Не забравяйте, че калориите осигуряват на тялото енергия. И през деня вие изгаряте тази енергия като гориво, за да поддържате основните функции на вашите органи, както и тренировки, неструктурирана дейност (като изкачване на стълби или пътуване до работа) и храносмилане. Но ако ядете под калорийните си нужди, става трудно да се фокусирате
За да направите закуската по-удобна, отделете време, за да я приготвите предварително. Няколко идеи за предварително приготвяне включват овесени ядки за една нощ, твърдо сварени яйца и закуски без печене.
Приоритизирайте фибрите и добавете въглехидрати
В допълнение към приема на достатъчно калории сутрин, си струва да се съсредоточите върху фибрите и сложните въглехидрати. И двете хранителни вещества ще ви държат сити през целия ден, което е ключово за отлична концентрация. Често, когато концентрацията ни отслабва в късната сутрин или следобед, това е резултат от хранене, което не е било правилно балансирано – казват експертите.
Ако обикновено не консумирате много фибри, ще искате постепенно да включвате закуски с високо съдържание на фибри. Уверете се, че пиете и достатъчно вода. Това помага да се избегнат стомашно-чревни симптоми като подуване на корема или запек.
Поддържайте хидратация
За по-добра концентрация през деня, започнете сутринта си с чаша вода. Ако не сте правилно хидратирани, тялото ви трябва да работи много по-усилено, само за да поддържа основни функции. Резултатът е намалени енергийни нива, когнитивни функции и физическа издръжливост, както и повишена летаргия, умора, раздразнителност и мозъчна мъгла.
Ако ви е трудно да пиете вода, дръжте бутилка за многократна употреба на нощното си шкафче или в хладилника. По този начин можете да отпивате вода веднага щом се събудите.
Експертни съвети и напомняния
Сутрешната рутина работи толкова добре, колкото и вечерната рутина, която е била преди нея. Имайки това предвид, практикуването на добра хигиена на съня предната вечер ще гарантира, че ще извлечете максимума от гореспоменатите сутрешни навици.
Също така, когато възприемате сутрешни навици за по-добра концентрация, експертите препоръчва да започнете само с един навик на ден в продължение на една седмица. Дори избирането на една малка промяна, като например кратка разходка всяка сутрин или назоваване на едно нещо, което ще очаквате с нетърпение по-късно, може да помогне на нервната ви система да се адаптира с течение на времето. Ако все още ви се струва много трудно да се фокусирате, може би си струва да говорите с лекар или терапевт за всички основни причини, вместо да приемате, че просто не се стараете достатъчно.
Текст: Fashion Inside
Снимки: Pexels
