Чували ли сте за термина „инсомния“? А за другия термин „недостиг на сън“? А знаете ли, че това са всъщност заболявания? Които сами си създаваме. Звучи малко глуповато, нали? И шест часа сън са достатъчни, ще си кажете. Да, ама не.
Хората рядко се образоват подобаващо по въпроси, които са широко разпространени и за които мислят, че и сами могат да намерят отговор. Сънят е един от тези въпроси – нещо, което тялото ни прави механично всеки ден, но и нещо, в което много от нас не са никак добри: качественото наспиване. Да изясним първо казуса с думите „инсомния“ и „недостиг на сън“. Инсомнията е сложно състояние, при което хората трудно заспиват или остават в заспало състояние; това е невъзможност да спиш. Причинява се най-често от начина ни на живот – лош хранителен режим, прекалено много психическо натоварване, стрес, тревожност, депресия, гняв. Инсомнията включва симптоми като затрудняване в процеса на заспиване, често събуждане през нощта, прекалено ранно събуждане, некачествена почивка по време на сън, трудност при съсредоточаване върху каквото и да било. Това заболяване е косвен резултат от начина, по който прекарваме ежедневието си и липсата на грижи за себе си. Сега другият проблем – недостигът или липсата на сън е… просто състояние, в което не спите достатъчно продължително. Защо – това е изцяло ваш избор, отговорете си сами на въпроса.
Защо обясняваме всичко това? Важно е всички да знаем достатъчно за съня – все пак той е нещо, от което организмът се нуждае, за да функционира нормално, и ние трябва да бъдем образовани по тази здравна тема. Най-много харесваме лекциите на Матю Пол Уокър – английски учен и професор по неврология, чиито речи ще ви накарат да искате да отидете да спите веднага, без значение колко е часът. Той обикновено посочва няколко изключително важни характеристики на съня по време на семинарите си, както и какво се случва с тялото ви, ако не спите достатъчно. Сега четете внимателно: хроничната липса на сън може да ускори стареенето на тялото, прави ви по-глупави и неспособни да научите нови неща, по-уязвими към деменция, увеличава риска от инфаркт, отслабва имунната система, увеличава риска от рак и прави тялото буквално слабо. Липсата на сън афектира мозъка и наистина може да засегне дългосрочната ви памет, както и да доведе до невъзможност на организма да се бори с тежки заболявания. „Краткият сън е предпоставка за кратък живот“ – казва Матю. Вече правите ли си планове как довечера ще си легнете в 22ч?
„Сънят, за съжаление, не е луксозен начин на живот. Сънят е непреодолима биологична необходимост. Това е вашата система за поддържане на живота“, казва професор Уокър. Ние разбираме това и сме ви подготвили няколко трика как да подобрите режима си на спане – и респективно, начина си на живот като цяло.
Тъй като сънят не е някаква изолирана от ежедневието ви част, е добре да мислите за него като част от деня си, т.е. да гледате на времето за спане като нещо, което ви предстои да направите; нещо, което ще ви развълнува и за което трябва да се подготвите предварително. Започнете с редуциране на стреса: днес преди лягане си подгответе списък със задачи, които трябва да свършите утре, за да оставите мозъка да се успокои и да не мисли за потенциалните нива на тревожност и стрес, които идният ден може да донесе. След това по желание можете да опитате да спрете или намалите „маймунското си говорене“ – превъртането на лентата от миналия ден, премислянето на случилото се, резултатите в емоционален и психически аспект от изтеклото време. Полезно е да имате тетрадка, в която просто си изливате мислите, за да си почиват върху хартията и да не ви тормозят преди сън.
Щастливите жени – какво ги отличава
10 храни, които стимулират мозъка
Защо кожата ни се променя със сезоните?
Практикувайте и поне един релаксиращ ритуал преди лягане, изцяло по ваш избор. Може да е книга, рисуване, писане, медитиране, за които да отделяте от 30 до 60 минути, преди да заспите. Тук е абсолютно забранено да гледате сериали, да ровите в социалните мрежи и т.н. – дръжте всякаква техника далеч от себе си, по възможност и изключена. Оставете осветлението минимално, за да дадете визуален знак на тялото си, че е време за почивка. Не се занимавайте с нищо стресиращо, отложете довършването на работните проекти за сутринта, когато мозъкът ви ще функционира в пъти по-добре. Ако можете да регулирате температурата в спалнята си чрез някакъв вид отопление или климатик, свалете я с няколко градуса. Тялото се отпуска по-бързо и почива по-качествено при ниска температура.
Навярно всички знаете, че е добре да спазвате и хранителния си режим междувременно. Вечеряйте рано, и то с нещо по-леко. Преди лягане са позволени чаша чай от лайка или чаша топло какао (без мляко!) за успокоение. Какаото съдържа невротрансмитера серотонин, който играе съществена роля в регулирането на телесната температура и настроението и потиска вълнението и стреса. В него е открито наличието и на редица вещества със силно физиологично действие като фенилетиламин, анандамид, допамин и флавонол, както и на аминокиселината триптофан, от която организмът синтезира серотонин. Чаша топло какао преди сън в продължение на седмица има невероятен ефект. Като „бонус” на тази напитка е нейното профилактично действие срещу сърдечносъдови заболявания и захарен диабет. В значителна степен това се дължи на голямото количество антиоксиданти, които какаовите зърна съдържат – повече от червеното вино и чая. Ако все пак сте фенове на последното – лайка, риган и лавандула са добри помощници. Избягвайте алкохола освен виното – но то е позволено на вечеря, а не преди лягане.
Опитайте се да поддържате и добра хигиена на спане. Какво означава това? Постарайте се спалнята ви да е място, където се подразбира, че организмът може да „презареди батериите“. Изберете си удобни матрак и възглавница, поддържайте чисто спалното бельо, изнесете телевизора от там – знаем, че все някой ще има телевизор в спалнята! Това обаче е най-голямата вреда за съня и волята за здравословен начин на живот. В този параграф ще включим и домашните любимци: знаем, че ги обичате безусловно, но ако спят във вашето легло и изобщо стая, то непременно ще ви събуждат вечер. Познайте дали това е полезно за режима на спане?!
Като заключение ще ви споделим още една хитринка и половина: наистина се постарайте да планирате и времето си за сън, впишете си в графика един период от осем часа, в които вашето тяло ще се възстановява и ще си почива. Планирайте спането си, както планирате и останалите задачи за деня. Следователно се досещате, че е от изключителна важност (меко казано) да се придържате към графика си за сън – не можем да натъртим повече на значението на лягането и ставането по едно и също време всеки ден. Наложете си го – иначе всякакви съвети дотук ще са безполезни. Ето останалата половина хитрина – разтягайте се преди лягане, ако не ви мързи. Така хем ще тренирате мускулите си, хем ще ги изморявате. Последният ни съвет (обещаваме!) – спете достатъчно! Грижете се за съня си, той е ключът към вашето здраве. Лека нощ!
Текст: Мила Стоянова
Снимки: Unsplash
