Сън. Можем без храна, но не и без него. Липсата му води до тотално изтощение на организма, до лесна раздразнителност, депресия, намаляване на концентрацията… Кофеин, алкохол, липса на спорт, стрес… Това са само част от причините тялото да не иска да заспи. Преди да посегнете към приспивателните, ето няколко неща, които може да направите за добър сън. Опитайте още тази вечер.
1. Влезте в режим за сън. Всяка вечер лягайте точно по едно и също време. Спазването на графика е изключително важно за по-лесното заспиване. Това кара мозъка да произвежда точно по едно и също време хормоните за сън.
2. Не се опитвайте да наваксате загубения предишни дни сън. Лягането по-рано няма да ви помогне, защото тогава просто ще лежите в леглото докато настъпи часът, в който сте свикнали да заспивате. По-добре се опитайте да дремнете следобеда, а вечерта легнете в обичайното време.
3. И като стана въпрос за следобедна дрямка, за възрастните тя трябва да е не повече от 30 минути, при това преди 16 часа. По-дълъг сън или след този час ще наруши заспиването вечер.
4. Дайте почивка на стомаха си преди лягане. Трябва да сте вечеряли най-малко 3 часа преди заспиване. Това означава, че когато легнете храносмилателният процес ще е към своя край и няма да има затормозяващи заспиването фактори. И в тази връзка – никакви среднощни закуски, особено сладко, което вдига кръвната захар и събужда тялото.
5. Не приемайте течности 4 часа преди лягане, защото няколко разходки до тоалетната ще ви разсънят.
6. Дайте спокойствие на сетивата си. Най-добре се спи в тъмна, тиха стая. Плътни завеси и маски за сън ще ви осигурят тъмнината, ако липсва. Тапи за уши или тиха музика може да ви спасят от уличния шум и хъркането на партньора.
7. Температурата не трябва да надвишава 21 градуса – това е оптималното за сън.
8. Създайте си ритуали преди лягане – така например дърпане на щорите, изгасване на телевизора – те ще ви настроят на „сънен режим“.
9. Махнете всички електронни устройства от спалнята. Те не само имат вредни излъчвания, но и произвеждат синя светлина, която пречи на отделянето на мелатонима – веществото, което е с главна роля за заспиването.
10. И като стана въпрос за мелатонин, може да взимате малки дози от него за кратки периоди – седмица или две. Това ще ви помогне да регулирате режима на сън. 1/2 mg до 2 mg около 90 минути преди лягане ще свърши работа. При някои хора прекалената употреба на мелатонин може да има обратен ефект.
11. Обърнете се към традиционната медицина и преди сън може да пиете успокояващи чайове, като лайка, маточина, валериана, пасифлора. Магнезият (300-600 mg) е минерал, който успокоява и подпомага заспиването.
12. Ако не успеете да заспите в рамките на 45 минути, станете и на слаба светлина започнете да правите нещо успокояващо (но не и да гледате телевизия), като например плетене или четене. Изчакайте около час преди да се върнете отново в леглото. Ако останете в леглото и се борите за сън, това само ще ви стресира и изнерви и така ще подадете погрешен сигнал на мозъка.
Текст: Катя Атанасова
Снимка: Unsplash
Вижте още:
Как да спрем нощните атаки към хладилника?
