Надя Петрова може би няма нужда от представяне. И все пак: възпитаник на Канадското училище по натурално хранене, член на Европейската асоциация за клинични нутриционости и автор на няколко книги, посветени на връзката между храната и здравето.
Харесваме Надя, защото това, което споделя, е винаги практично. Подкрепяме и нейната философия – че ние контролираме съдбата си и че единствено ние можем да я насочим накъдето желаем. В наши ръце е да променим начина, по който се храним, чувстваме, живеем, като правим информирани избори. Всеки ден.
През януари се фокусирахме върху детокса. Темата, по която разговаряме с Надя този месец, е захарта. Наистина ли е толкова вредна захарта, кога е вредна, с какво можем да я заменим, за да постигнем баланс, и какво означава абревиатурата AGE, когато коментираме захарта – ще разберете в следващите редове.
Как пиеш кафето си – със или без захар?
С подсладител, който не е захар (усвихва се). Дълги години добавях мед или кокосова захар към кафето си, но в момента спазвам периодично гладуване и използвам подсладители без захари и с 0 калории в кафето, като стевия, еритритол, ксилитол и т.н.
Сладка или солена закуска?
Без закуска, от 10 години насам. Както споделих, спазвам периодично гладуване, като се старая да е минимум 16 часа, което означава, че първото ми хранене за деня е на обяд. Закусвам само когато съм на почивка и обикновено е бъркани яйца със зеленчуци, тоест солена.
Вредна ли е захарта и всъщност колко е вредна?
Вредна е излишната захар, тази, която ни идва в повече. Проблемът е въпросната калкулация – кога е в повече… Стандартизираният оптимален прием се изчислява с термина Гликемичен товар (G-load), който не бива да надвишава 100 на ден. Тоест, изчислявайки G-load на всяко ястие, комбинацията от всички хранения за деня не бива да е повече от 100. За пример:
- чаша вино има G-load от 10
- чаша газирана напитка може да стигне 40
- 1 кроасан е 17
В сайта ми има статия по темата, както и таблици с G-load на различни храни. Можете да ги видите ТУК.
Какво се случва в тялото ни, когато консумираме захар? Има ли всъщност разлика между бялата и кафявата захар?
За съжаление, остаряваме по-бързо… Всъщност научно доказано е, че излишната захар в кръвта може да насърчи процес, наречен „гликация“, който на свой ред прави нещо много неприятно за нас – състарява ни.
Когато се храним, тялото разгражда приетата храна на определени елементи и въглехидратите се разграждат до захари като глюкоза и фруктоза. Понякога обаче, особено когато става въпрос за момичета над 30 и когато консумираме прекалено много захарни или високогликемични храни, тези захари реагират с протеините и мазнините по абнормален начин, като произвеждат вредни молекули, наречени „advanced glycation endproducts“, откъдето и английският акроним – AGE. Този процес се нарича „гликация“ и изобщо, ама изобщо не е красив. Защото колкото повече AGE имаме в тялото си, толкова по-бързо остаряваме.
По отношение на бялата и кафявата захар – не, абсолютно еднакви са, с еднакъв гликемичен индекс (65).
В кои храни и продукти има „скрита захар“?
За съжаление, в много, и то не само в познатите ни – газирани напитки например, ами и в такива маркирани като „здравословни“, като мюсли и готови закуски, подсладени млека (вкл. ядкови), дресинги, енергийни напитки, различни сосове и т.н.
Колко захар е здравословно да приемаме на ден?
Ако се върнем на общоприетия Гликемичен товар (G-load), до 100 на ден.
Как да разберем, че в диетата ни има „твърде много захар“?
Въпрос на калкулации е, но ако човек отдели време и го направи няколко пъти, след това става сравнително интуитивно. Нещата, с които да внимаваме, защото с тях лесно се „предозира“, са, разбира се, всички десерти, но и повечето въглехидрати (тестени изделия, ориз и т.н.), както и алкохолът.
Захарта ли е основната причина да качваме килограми?
Това е индивидуално и зависи от ДНК-то ни, някои хора метаболизат захарите по-добре от други. По-скоро бих казала, че качваме килограми от прекалено много храна.
Как можем да я ограничим? Има ли лесен начин или трикове, които би споделила с нас?
Да, има. Ще намеся друг термин, който е по-познат – Гликемичен индекс на храните. Гликемичният индекс (G-index) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100 в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене.
Храни с висок G-index са тези, които бързо се усвояват, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък G-index пък произвеждат по-малки колебания в кръвната захар и нивата на инсулин и се водят за една от тайните за дългосрочно здраве и красота.
Като цяло храните с индекс под 55 се водят по-добри и с по-малко захари. В графата влизат кокосовата захар и подсладителите, които добавям в кафето си, повечето зеленчуци (без картофи и цвекло), някои плодове, леща, зелен боб, грах, нахут и от зърнените – елда, киноа, ечемик, булгур и овесени ядки. Така че ако човек обикновено се придържа към тях в ежедневието си, няма да сбърка.
Кои заместители на обикновената захар би препоръчала и в какви количества?
За повечето хора най-лесният заместител е кокосовата захар, има Гликемичен индекс от 35, което е перфектно и е лесна за използване във всякакви рецепти.
С плодове можем ли да прекалим?
Да, ако са високогликемични, такива са сушените плодове, диня, ананас, папая и подобни.
Защо се нахвърляме на сладкото, когато сме тъжни или под стрес, и какво ще ни посъветваш да направим следващия път?
Сложен въпрос, който има отношение по-скоро към психологията, но това, което се опитвам да правя, е просто да не поддържам сладко вкъщи. Така няма на какво да се нахвърлям, дори и да искам и е доста по-лесно.
Текст: Десислава Найденова – Вичева
Снимки: личен архив/Pexels
