Храни, богати на желязо за желязно здраве

x

Нека бъдем откровени (поне пред себе си) – много рядко обръщаме внимание на голяма част от заболяванията на тялото ни, преди то да е дало сигнал, че нещо не е наред с него. Но спокойно, не се обвинявайте – прекалено голям процент от населението в световен мащаб живее по този начин. Един такъв подценяван проблем, особено при нежния пол, е железният дефицит или т. нар. анемия. Само една бъдеща майка прави солидни постъпления по набавянето на нужното количество желязо за организма и тогава, може би, за първи път се сблъсква със сериозността на проблема.



Жените като цяло трябва да централизират здравната си рутина към по-честите профилактични изследвания на нивото на хемоглобина си. Друга, също сериозно застрашена група дами освен бъдещите майки, са жените пред климактериум. Наравно с майката и плода им, тези зрели прелестни жени шеметно губят значителни количества желязо, заради органичните промени, които настъпват в телата им при този психически и физически преход. Следващата група девойки, които са застрашени от ниски нива на хемоглобина, са жените по време на цикъл, защото тогава губят много кръв. Новите червени кръвни клетки трябва да заменят тези, които са били изгубени, така че консумацията на значителни количества продукти, богати на желязо, е необходима за дамите в тези значими точки от живота им.



Желязото е важен минерал, който трябва да се консумира редовно, тъй като тялото не може да го произвежда самостоятелно. То изпълнява няколко важни функции, като най-просто казано, те се състоят в това да пренася кислород в тялото ни и да прави червени кръвни телца.

То е съществено хранително вещество, което означава, че трябва да го приемаме основно чрез храната. Препоръчителната дневна доза е 18 мг.

Недостиг може да възникне, ако приемът е твърде нисък, за да възстанови количеството, което е загубено през деня.

Ползите за здравето от желязото включват главно осигуряването на животворния кислород за органите чрез ролята му в производството на червени кръвни клетки. Около две трети от желязото в организма се открива в хемоглобина.



Човешкото тяло е способно да запази до 25% от абсорбираното желязо за бъдеща употреба, особено в случаите на неадекватен прием на храна, като тези 25 % се превръщат в резерв за намаляване на въздействието на анемията, ако приемането му внезапно спадне. Имайте предвид, че само 8% от приетото желязо всъщност се абсорбират от организма и стават част от кръвния поток, така че, след като прочетете всичко надолу, ще разберете защо  е важно в дневната ви чиния все по-често да присъстват храни с високо съдържание на желязо.



И накрая – до 25% от желязото в организма се съхранява във феритин, който присъства в клетките. Феритин може да съхранява до три години прием на желязо за мъже, но само за една година за жените, поради което анемията е по-често срещана при дамите. Ролята и значението на този минерал не може да се подценява най-вече защото недостигът му е неприятен и опасен.

Сега вегетарианците въртят недоволно очи, защото повсеместно мнение е, че единственият източник на желязо е месото. Грешка! Има ужасно много растителни култури, които са сериозен доставчик на ценния  ингридиент.



Всички знаем, че основният (не единствен)  източник, от който се извлича желязото, е месото и по-скоро – червеното такова. Затова е изключително стряскащо, когато чуем, че някой наш познат е вегетарианец или пък спазва каноничните пости. Но се оказва, че няма място за притеснения – голяма част от вегетарианските храни могат достойно да се съревновават с някоя сочна телешка пържола или гъши черен дроб.

Бобовите растения, лещата, соята, пълнозърнестите храни, зелените листни зеленчуци, хлябът, спанакът, ряпата, кълновете, броколито, гъбите шийтаке и сухите плодове могат равноправно да си партнират в една чиния с екстравагантните морски черупчести или всякакъв вид птиче месо. Желязото се намира както в местни и други животински храни, така и в голям набор от вегетарианските продукти. Дели се на два основни вида – хематиново, което се среща само в месото, и нехематиново, което се съдържа в животинските продукции, като мляко и яйца, както и в растителните храни.

Разбира се, във вторите е значително по-малко, но това в никакъв случай не бива да подценява качествата и ползите им.



Нека не забравяме, че в днешната напреднала фармацевтична реалност, всеки хранителен продукт има своя полубрат, образцово предрешен като блистер с хапченца. Същото важи и за желязото, което спокойно бихе могли да си набавим и под форма на хранителна добавка. Анемичните пациенти биват съветвани от своите лекари да възстановят нужните нива на желязото именно чрез приема на таблетки.



Но ние твърдо заставаме зад позицията, че основният източник на полезни хранителни вещества, минерали и ингридиенти в нашето тяло трябва да бъде първо храната и чак след това нейни фармакологични алтернативи.

Хранителните продукти, съдържащи високи нива на витамин С, също могат да помогнат за усвояването на желязото от организма. Например яденето на бургер с парченца домати може да повиши усвояването на съдържанието на желязо, което не е хематиново. Цитрусовите плодове и соковете като любимия ни фреш от портокал също могат да помогнат при усвояването му.

За наше огромно щастие има богат набор от хранителни продукти, които да ни помогнат да посрещнем ежедневните си нужди от желязо.



Морски дарове

Прелест! Е, малко скъпичко удоволствие, но пък за здравето не трябва да се скъпим. Миди, стриди, сепия, октоподи, някоя и друга рибка като сьомгата например, могат да ви доставят такова здравословно количество желязо, което да ви накара да си поръчате и второ плато – по-точно – за 100 грама морски дарове, ще получите  около 28 мг желязо. Давайте смело – ние сме след вас.

Въпреки че съществуват основателни опасения относно живака и токсините в някои видове риби и черупчести организми, ползите от консумацията на морски дарове далеч надхвърлят рисковете.



Спанак

Зеленият лист на здравето или негово величество – спанакът. Дали пък не е малко надценен. Ами оказва се, че да  – някъде, назад в историята, объркали една запетая, която посочвала количеството желязо, което се съдържа в спанакът, според новите (за тогава) изследвания на храните. Обаче знайте, че за 100 г от зеленото растение, ще покачите нивото на желязо в кръвта си с цели 3,6 мг. Спанакът е богат и на златния витамин C, който спомага за абсорбцията на Fe в клетките на организма.

Също така е богат на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпаленията и да предпазят очите ни от болести.



Черен дроб

Спаначените листенца могат да правят компания на едно друго блюдо, което е доста далече от флората. Става дума за черния дроб и други органни меса.

Те са изключително питателни. Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце, като всички те са с високо съдържание на желязо. Например 3,5-грамова порция говежди дроб съдържа 6,5 мг желязо. Също така тези меса са с високо съдържание на протеини и богати на витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е с особено високо съдържание на витамин А.



Бобови храни

Любимите ни зрънца боб, игриво подскачайки в паничката ни, също ни доставят солидно количество желязо. Те са пълни с нутриенти. Но изборът ни в никакъв случай не се ограничава само до бобчетата. Всичко, което е от бобовото семейство, е подходящо за ‘желязната диета’ – леща, нахут, грах и соя. Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианците. Една чаша (198 грама) сготвена леща, съдържа 6,6 мг желязо. За да увеличите абсорбцията на желязото, консумирайте бобови култури с храни с високо съдържание на витамин С, като например домати, зеленчуци или цитрусови плодове.



Червено месо

Стигнахме и до тежката артилерия в класацията, а именно червеното месо, известно с това, че е основен доставчик на желязо в организма. 3,5-грамова порция мляно говеждо месо съдържа 2,7 мг желязо. Месото също е богато и на протеини, цинк, селен и няколко витамина B. Всъщност червеното месо е може би най-достъпният източник на хематиново желязо, което го прави основна храна за хората, склонни към анемия. Някои изследвания дори сочат, че жените, които похапват повечко месце от онези мадами, които са заложили на добавките с желязо, задържат повече от него в организма си дори и след цикъл.



Тиквени семки

Тиквените семки пък са вкусна, портативна залъгалка. 28 г от тях съдържат цели 4,2 мг желязо. В допълнение, тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те също са сред най-добрите източници на магнезий, от който много хора имат недостиг. Освен това намаляват риска от инсулинова резистентност, диабет и депресия.



Киноа

Едно от хранителните чудеса на света, източник на безкрайно здраве и вечна младост – нейно величество –киноата, дами и господа! Специално за вас, в чаша 185 г сварена кино, се съдържат цели 2.8 мг желязо. Освен това тя не съдържа глутен, но пък е богата на протеини, фолиева киселина, магнезий, мед, манган и още няколко елемента от Менделеевата таблица. И е силен антиоксидант.



Пуешко месо

Грозноватите пуйки намират своето място именно тук. Грозни, грозни, но пък за сметка на това – доста полезни. 3,5-грамова порция от тъмно пуешко месо ще ви подари 2,3 мг желязо.



Броколи

Отново минаваме на зелено с броколи в ръка. 156 грама от къдравия зеленчук съдържат 1 мг желязо. Е, не е много, но пък със себе си, броколито носи и витамин C, който, както вече разбрахме, помага на тялото да абсорбира желязото по-добре. Освен това има високо съдържание на фолиева киселина, фибри и витамин K. Силен щит е и срещу рака, както и  другите му братя и сестри – карфиол, зеле и брюкселско зеле.



Тофу

Изненада – Тофу! То е соева храна, която е популярна сред вегетарианците и в някои азиатски страни. 126 грама от него осигуряват 3,6 мг желязо. Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерали, включително калций, магнезий и селен.



Черен шоколад

Не се отчайвате – има и нещо сладичко, което също е и полезно – черният шоколад. Той е много вкусен и питателен. 28 г от него съдържат 3,3 мг желязо. Освен това съдържа пребиотични фибри, които подхранват приятелските бактерии в червата ни.

 

Симптоми на железния дефицит

Недостигът на желязо често може да причини тежка умора, слабост на тялото и други здравни заболявания. Хората, в чиито организъм липсата на желязо е силно проявена, не могат да изпълняват нормалните си ежедневни функции по оптимален начин. Тежкият дефицит може да предизвика прогресивни кожни заболявания, както и крехкост на ноктите. Ензимните процеси, които изискват желязо и протеини, няма да се случат и метаболизмът на тялото може да се забави или даже да спре. Анемията се счита за най-разпространения световен хранителен дефицит.

Текст: Марина Делева

Снимки: Pinterest

Още по темата



Коментари

FASHION INSIDE CLUB

Очаквайте нашите отстъпки, промоции, новини и лимитирани предложения.
Запишете се сега!



/


Какво ново

Боти до глезена от JIMMY CHOO

Боти до глезена от JIMMY CHOO Може да купите от тук

Препоръки от седмицата

Рокля от JENNY PACKHAM

Рокля от JENNY PACKHAM Може да купите от тук

Препоръки от седмицата

Златно колие с диаманти от DE GRISOGONO

Златно колие с диаманти от DE GRISOGONO Може да купите от тук

Препоръки от седмицата

Плетен пуовер от ROSIE ASSOULIN

Плетен пуовер от ROSIE ASSOULIN Може да купите от тук

Look of the day

~LOOK OF THE DAY~

Петък има нужда само от свободна риза и доза безгрижие! Ние – също!

Ако сте пропуснали
Най-четени