Здравословното хранене не означава само избор на подходяща храна, а и начин на съхранение, преработване и приготвяне на ястията. Здравословно готвене не е сложно и трудно, просто трябва да знаете правилата и да промените навиците си. Едно от най-важните неща е пестеливото използване на мазнини, което е възможно при избор на подходящи съдове, време и температура на готвене.
В супермаркета и вкъщи
Естествено, за да е здравословна храната, продуктите трябва да са качествени – избирайте сезонни плодове и зеленчуци, ако е възможно в свежо състояние, доставени от близкия регион. Ако са пътували твърде отдалеч, те със сигурност са престояли и са обработени за повече трайност. Когато купувате храна, проверявайте срока на годност. Пресните червени меса са годни от 3 до 5 дни след датата на производство. Прясното птиче месо, рибата и каймата е добре да се ползват до 2 дни след покупката. Не купувайте консерви, които са с видимо повредени кутии. Размразявайте месото и рибата в хладилника, за да го предпазите от бактерии. Замразените зеленчуци трябва да се поставят в гореща вода, без да се размразяват предварително. Изплаквайте плодовете и зеленчуците старателно, белете кората или отстранявайте горните листа. Мийте ножовете и дъските за рязане, след като сте обработвали с тях сурово месо.
Приготвяне
Здравословното готвене намалява употребата на мазнини: печене, печене на скара, на жар, задушаване, варене на пара, пуширане (извършва се в специални съдове с решетка) и други. При варенето на пара хранителните вещества се запазват в най-голяма степен. Ако варите зеленчуците, те трябва да се поставят в кипяща, леко подсолена вода, а съдът да е с капак, за да се намали разрушаването на витамините. Препоръчва се зеленчуците да се готвят в минимално количество вода за възможно най-кратко време. Термичната обработка на животинските продукти трябва да е достатъчно продължителна при температура над 70 градуса, за да се унищожат микроорганизмите в продуктите. Прегарянето на храните при печене, продължителното пържене при високи температури, опушването на месата и рибите води до образуване на вредни за здравето вещества. Важен е изборът на посуда – избягвайте алуминиевите тигани и тези с незалепващо покритие. Те отделят вредни химикали. Тяхна добра алтернатива са металните неръждаеми и керамичните съдове. Предварително накисвайте зърнените храни в топла вода с една лъжица кисело мляко. Всички зърна съдържат фитична киселина, която блокира абсорбирането на минералите. Накисването за поне 7 часа стимулира отделянето на ензими, които неутрализират фитичната киселина, с което тя става антиканцерогенна хранителна добавка. Накисването прави зърнените храни и по-лесни за преработка. По същия начин трябва да киснат и бобените – най-добре за цяла нощ в топла вода с 2 супени лъжици оцет или лимон. Това рехидратира бобените зърна и неутрализира фитичната киселина. При варене събирайте пяната, която съдържа трудни за преработване захари. Ако добавите японски водорасли (комбу) при варенето, това ще направи бобчетата по-лесни за преработване и ще добави вкус и хранителни вещества към яденето. Подправките и билките са важни за вкуса, но те са също и полезни, затова винаги ги включвайте в храната. Пригответе рибата с вино и пресни билки. Залейте печеното пиле с пресен доматен сос. Направете месата по-ароматни, като използвате маринати с малко мазнина и билки и подправки – дафинов лист, черен пипер, лют червен пипер, чесън, джинджифил, майоран, мащерка.
Съхранение
Съхранявайте сготвената храна при температура над 60 градуса до нейното сервиране. Остатъците поставете в хладилника или във фризера не по-късно от 2 часа, след като сте се нахранили. При процеса на замразяване се губят средно между 10 и 25% от витамините. Друг фактор за количеството витамини и хранителни вещества в замразените продукти, е продължителността и нивото на замразяване. Колкото по-дълго и по-дълбоко са замразени хранителните продукти, толкова по- голямо количество от хранителните си качества губят. Най-добре е храната да не остава във фризера повече от 2 -3 месеца. За съхранение използвайте нетоксични контейнери – метални, стъклени и керамични, които са по-добра алтернатива на пластмасовите. Колкото по-мека е пластмасата, толкова повече химикали отделя. Изследване, проведено от Greenpeace, показва, че отделяните вредни съставки от пластмасата и свързването им с храната може да доведе до промени в хормоналната система и да повлияе развитието и растеж на децата. Ако все пак използвате пластмасови контейнери, не поставяйте храната в тях, преди да е напълно изстинала.
Текст: Катя Атанасова
Снимки: Pixabay
Вижте още:
Мака/МАСА/– супер храната на Южна Америка
Годжи бери – модерната суперхрана
