Adho Mukha Svanasana + Urdhva Mukha Svanasana
Красотата започва отвътре. С тези храни
7 сутрешни ритуала, за да сме здрави, щастливи и секси
5 начина да запазим желание за тренировка
Това са лесните пози „Куче, гледащо надолу“ – „Куче, гледащо нагоре“. Обикновено тези две пози са съчетани с други упражнения, но са достатъчно лесни, за да се изпълняват една след друга. Позата „Куче, гледащо надолу“ разтяга гърба, раменете, лактите и китките, гръдния кош, кръста, седалището, бедрата, коленете, прасците и глезените. Дава сила на ръцете и краката и тонизира тялото. Намалява стреса, умората, тревожността, депресията, както и облекчава симптомите на безсъние, менструален дискомфорт, високо кръвно налягане, астма, остеопороза. „Куче, гледащо нагоре“ пък коригира стойката на тялото. Разтяга гърба, гръдния кош, бедрата, коленете и глезените. Дава сила на раменния пояс, раменете, мишниците и китките и стяга бедрените мускули. Подобрява храносмилането и функциите на коремните органи, както и намалява симптомите на депресия, тревожност, хронична умора, астма.
След като сте приключили с позата Dhanurasana, разпънете ръце встрани и нагоре и отпуснете челото на земята за почивка. После поставете длани встрани от гръдния кош, сгънете пръстите на краката, вдушайте и избутайте торса в поза с поглед надолу, докато издишвате. Ако можете, отпуснете петите назад, ако не – сгънете колене за вариация и дръжте гърба напълно изправен. След това бавно преминете в поза планк, отпуснете таза надолу, и вдигнете поглед нагоре. Ако можете, оставете главата си максимално назад, извивайки гръбначния стълб. Отпуснете пръстите на краката и вдишайте, докато правите тази маневра. После бавно издишайте, върнете се в поза „Куче, гледащо надолу“ – първо планк, после вдигнете таза още нагоре, сгънете пръстите на стъпалата и изправете гърба. Повторете около пет серии, всяка с продължителност от 5-10 секунди. На последната серия завършете в „Куче, гледащо надолу“ и се разтъпчете. После стъпнете напред до нивото на ръцете си и се изправете бавно, като вдишвате.
View this post on Instagram
View this post on Instagram
Garudasana
Позата „Орел“ дава сила на прасците и глезените. Разтяга раменете, лактите, китките, горната част на гърба, тазобедрените стави, бедрата и коленете, както и подобрява концентрацията и баланса на тялото. Тази поза е идеалният завършек на сутрешната ви рутина, не е прекалено натоварваща и връща мозъка към концентрацията върху координирането на тялото. Може да се практикува вместо поза „Стол“. За да я изпълните, трябва да сте в изправено положение и леко да свиете коленете, повдигайки единия крак, за да поставите бедрото над другото. Hacoчeтe гoлeмият пpъcт нa вдигнатия ĸpaĸ ĸъм пoдa, пpитиcнeтe xoдилoтo cи нaзaд, a cлeд тoвa гo зaĸлючeтe в дoлнaтa чacт нa пpaceца на другия крак. Бaлaнcиpaйтe тялoтo cи, ĸaтo cтoитe caмo нa единия ĸpaĸ. Oпънeтe pъцeтe cи нaпpeд ycпopeднo нa пoдa и paзпънeтe paмeннитe лoпaтĸи пo зaднaтa чacт нa тялoтo. Kpъcтocaйтe pъцe пpeд тялoтo и пocтaвeтe дecния лaĸът в cвивĸaтa нa лeвия, като вдигнeтe пpeдмишницитe, тaĸa чe дa ca пepпeндиĸyляpнo нa пoдa. Притиснете дланите си една към друга и повдигнете лакти нагоре. Останете в такава позиция между 15 и 30 секунди, после отпуснете тялото в изправена стойка, дишайте за около 20 секунди почива и повторете с противоположния крак и ръка.
View this post on Instagram
Тази йога рутина сутрин няма да ви отнема повече 15 минути сутрин и ще даде на тялото ви нужната доза енергия. Ако прекарвате цял ден в работата неподвижни, то тези упражнения ще компенсират дългото седене и ще тонизират мускулите ви. Не се колебайте дали да практикувате йога или какъвто и да е било спорт – организмът ви има нужда. Дори само 15 минути на ден са значими!
Текст: Мила Стоянова
Снимки: Pixabay, Instagram
