Здравословен режим на сън: наръчник за начианещия потребител

x

Чували ли сте за термина „инсомния“? А за другия термин „недостиг на сън“? А знаете ли, че това са всъщност заболявания? Които сами си създаваме. Звучи малко глуповато, нали? И шест часа сън са достатъчни, ще си кажете. Да, ама не.

Хората рядко се образоват подобаващо по въпроси, които са широко разпространени и за които мислят, че и сами могат да намерят отговор. Сънят е един от тези въпроси – нещо, което тялото ни прави механично всеки ден, но и нещо, в което много от нас не са никак добри: качественото наспиване. Да изясним първо казуса с думите „инсомния“ и „недостиг на сън“. Инсомнията е сложно състояние, при което хората трудно заспиват или остават в заспало състояние; това е невъзможност да спиш. Причинява се най-често от начина ни на живот – лош хранителен режим, прекалено много психическо натоварване, стрес, тревожност, депресия, гняв. Инсомнията включва симптоми като затрудняване в процеса на заспиване, често събуждане през нощта, прекалено ранно събуждане, некачествена почивка по време на сън, трудност при съсредоточаване върху каквото и да било. Това заболяване е косвен резултат от начина, по който прекарваме ежедневието си и липсата на грижи за себе си. Сега другият проблем – недостигът или липсата на сън е… просто състояние, в което не спите достатъчно продължително. Защо – това е изцяло ваш избор, отговорете си сами на въпроса.



Защо обясняваме всичко това? Важно е всички да знаем достатъчно за съня – все пак той е нещо, от което организмът се нуждае, за да функционира нормално, и ние трябва да бъдем образовани по тази здравна тема. Най-много харесваме лекциите на Матю Пол Уокър – английски учен и професор по неврология, чиито речи ще ви накарат да искате да отидете да спите веднага, без значение колко е часът. Той обикновено посочва няколко изключително важни характеристики на съня по време на семинарите си, както и какво се случва с тялото ви, ако не спите достатъчно. Сега четете внимателно: хроничната липса на сън може да ускори стареенето на тялото, прави ви по-глупави и неспособни да научите нови неща, по-уязвими към деменция, увеличава риска от инфаркт, отслабва имунната система, увеличава риска от рак и прави тялото буквално слабо. Липсата на сън афектира мозъка и наистина може да засегне дългосрочната ви памет, както и да доведе до невъзможност на организма да се бори с тежки заболявания. „Краткият сън е предпоставка за кратък живот“ – казва Матю. Вече правите ли си планове как довечера ще си легнете в 22ч?

„Сънят, за съжаление, не е луксозен начин на живот. Сънят е непреодолима биологична необходимост. Това е вашата система за поддържане на живота“, казва професор Уокър. Ние разбираме това и сме ви подготвили няколко трика как да подобрите режима си на спане – и респективно, начина си на живот като цяло.

Тъй като сънят не е някаква изолирана от ежедневието ви част, е добре да мислите за него като част от деня си, т.е. да гледате на времето за спане като нещо, което ви предстои да направите; нещо, което ще ви развълнува и за което трябва да се подготвите предварително. Започнете с редуциране на стреса: днес преди лягане си подгответе списък със задачи, които трябва да свършите утре, за да оставите мозъка да се успокои и да не мисли за потенциалните нива на тревожност и стрес, които идният ден може да донесе. След това по желание можете да опитате да спрете или намалите „маймунското си говорене“ – превъртането на лентата от миналия ден, премислянето на случилото се, резултатите в емоционален и психически аспект от изтеклото време. Полезно е да имате тетрадка, в която просто си изливате мислите, за да си почиват върху хартията и да не ви тормозят преди сън.



Практикувайте и поне един релаксиращ ритуал преди лягане, изцяло по ваш избор. Може да е книга, рисуване, писане, медитиране, за които да отделяте от 30 до 60 минути, преди да заспите. Тук е абсолютно забранено да гледате сериали, да ровите в социалните мрежи и т.н. – дръжте всякаква техника далеч от себе си, по възможност и изключена. Оставете осветлението минимално, за да дадете визуален знак на тялото си, че е време за почивка. Не се занимавайте с нищо стресиращо, отложете довършването на работните проекти за сутринта, когато мозъкът ви ще функционира в пъти по-добре. Ако можете да регулирате температурата в спалнята си чрез някакъв вид отопление или климатик, свалете я с няколко градуса. Тялото се отпуска по-бързо и почива по-качествено при ниска температура.

Навярно всички знаете, че е добре да спазвате и хранителния си режим междувременно. Вечеряйте рано, и то с нещо по-леко. Преди лягане са позволени чаша чай от лайка или чаша топло какао (без мляко!) за успокоение. Какаото съдържа невротрансмитера серотонин, който играе съществена роля в регулирането на телесната температура и настроението и потиска вълнението и стреса. В него е открито наличието и на редица вещества със силно физиологично действие като фенилетиламин, анандамид, допамин и флавонол, както и на аминокиселината триптофан, от която организмът синтезира серотонин. Чаша топло какао преди сън в продължение на седмица има невероятен ефект. Като „бонус” на тази напитка е нейното профилактично действие срещу сърдечносъдови заболявания и захарен диабет. В значителна степен това се дължи на голямото количество антиоксиданти, които какаовите зърна съдържат – повече от червеното вино и чая. Ако все пак сте фенове на последното – лайка, риган и лавандула са добри помощници. Избягвайте алкохола освен виното – но то е позволено на вечеря, а не преди лягане.



Опитайте се да поддържате и добра хигиена на спане. Какво означава това? Постарайте се спалнята ви да е място, където се подразбира, че организмът може да „презареди батериите“. Изберете си удобни матрак и възглавница, поддържайте чисто спалното бельо, изнесете телевизора от там – знаем, че все някой ще има телевизор в спалнята! Това обаче е най-голямата вреда за съня и волята за здравословен начин на живот. В този параграф ще включим и домашните любимци: знаем, че ги обичате безусловно, но ако спят във вашето легло и изобщо стая, то непременно ще ви събуждат вечер. Познайте дали това е полезно за режима на спане?!

Като заключение ще ви споделим още една хитринка и половина: наистина се постарайте да планирате и времето си за сън, впишете си в графика един период от осем часа, в които вашето тяло ще се възстановява и ще си почива. Планирайте спането си, както планирате и останалите задачи за деня. Следователно се досещате, че е от изключителна важност (меко казано) да се придържате към графика си за сън – не можем да натъртим повече на значението на лягането и ставането по едно и също време всеки ден. Наложете си го – иначе всякакви съвети дотук ще са безполезни. Ето останалата половина хитрина – разтягайте се преди лягане, ако не ви мързи. Така хем ще тренирате мускулите си, хем ще ги изморявате. Последният ни съвет (обещаваме!) – спете достатъчно! Грижете се за съня си, той е ключът към вашето здраве. Лека нощ!

 

Текст: Мила Стоянова

Снимки: Pinterest

Още по темата



Коментари

FASHION INSIDE CLUB

Очаквайте нашите отстъпки, промоции, новини и лимитирани предложения.
Запишете се сега!



/


Какво ново

Сатенено-кадифена блуза от SAINT LAURENT

Сатенено-кадифена блуза от SAINT LAURENT Може да купите от тук

Препоръки от седмицата

Миди рокля от OSCAR DE LA RENTA

Миди рокля от OSCAR DE LA RENTA Може да купите от тук

Препоръки от седмицата

Сет от 3 пръстена с диаманти от SPINELLI KILCOLLIN

Сет от 3 пръстена с диаманти от SPINELLI KILCOLLIN Може да купите от тук

Препоръки от седмицата

Чанта от CHLOÉ

Чанта от CHLOÉ Може да купите от тук  

Look of the day

~LOOK OF THE DAY~

Дори една чанта може да промени правилата на играта, стига да й позволим…

Ако сте пропуснали
Най-четени